콜레스테롤 수치가 높은 이유와 수치를 낮추는 습관과 음식
건강 진단 등에서는, 콜레스테롤의 값을 신경쓰고 있는 사람이 많습니다. 일반적으로 콜레스테롤 수치는 낮은 편이 좋다고 생각하는 사람도 적지 않습니다. 그렇다면 콜레스테롤 수치가 높으면 신체에 어떤 악영향이 있을까요? 콜레스테롤 수치의 개선이나 예방을 기대할 수 있는 방법에 대해서도 소개해 볼게요.
1. 콜레스테롤 수치가 높으면 건강에 좋지 않은 이유
1-1. 콜레스테롤이란
콜레스테롤은 혈액에 흐르는 지질의 일종입니다. 인체를 형성하는데 있어서 필수 불가결한 요소로, 몸의 움직임을 매끄럽게 하는 일을 하고 있습니다. 나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤이라는 말을 들었던 사람도 많을 것입니다.
나쁜 콜레스테롤이라 불리는 것은 LDL 콜레스테롤로, 간내 콜레스테롤을 몸의 말초 세포로 운반하는 역할입니다.
좋은 콜레스테롤이라고 불리는 HDL 콜레스테롤입니다. 과도한 콜레스테롤을 말초 세포에서 회수하고 간으로 되돌리는 것이 역할입니다. 양쪽 균형이 무너지면 지질 이상증이라고 불리며 동맥 경화로 이어질 수 있습니다. "고콜레스테롤혈증"은 LDL 콜레스테롤이 너무 늘어나는 상태를 말하며, "저콜레스테롤혈증"은 HDL 콜레스테롤이 너무 적은 상태입니다. 진단은 공복시의 채혈로 행해져, 고콜레스테롤혈증으로 진단되는 구체적인 수치는, LDL 콜레스테롤치가 140mg/dl 이상이 되고 있습니다. 저콜레스테롤혈증은 HDL 콜레스테롤이 40mg/dl 미만인 경우입니다. 즉, 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 체내에서 일정량으로 유지되는 것이 건강에 필수적입니다.
1-2. LDL 콜레스테롤 수치가 높기 때문에 발생하는 악영향
LDL 콜레스테롤이 높다는 것은 세포에 옮겨지지 않고 혈액에 남아 버린 콜레스테롤이 많다는 것입니다. 남아있는 콜레스테롤이 혈관의 벽에 붙어 혈류가 나빠져 동맥 경화를 일으키는 것입니다. 동맥경화가 진행되어 버리면 더욱 혈관이 막히기 쉬워져, 심근경색이나 뇌경색 등의 혈관계 질환의 리스크가 올라갑니다.
2. LDL 콜레스테롤 값이 증가하는 원인
2-1. 지방이 많은 식사
LDL 콜레스테롤 수치를 높여 버리는 원인 중 하나는 기름진 음식에 치우친 식사라고합니다. 콜레스테롤 자체는 세포막·각종의 호르몬·담즙산을 만드는 재료가 되어, 몸에 필요한 물질입니다. 2~30%가 식사 등에서 취해지고, 7~80%는 당과 지방을 사용하여 간 등에서 합성되어 있습니다. 지질 중에서도 콜레스테롤보다는, 트랜스 지방산이나 포화 지방산 등의 과잉 섭취에 주의해야 할지도 모릅니다. 마가린이나 과자 등에 사용되는 쇼트닝 등은 트랜스지방산을 포함합니다.
필요 이상으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤도 필요 이상으로 만들어 버립니다.
2-2. 비만
비만은 체내 중성지방을 늘리고 지질대사에 이상을 일으키기 때문에 LDL 콜레스테롤이 증가하는 원인이 되고 있습니다. 중성지방이란 에너지로 대사되지 않은 지방이 내장 주위 등에 축적된 것입니다. 중성지방이 LDL 콜레스테롤에도 영향을 미치고 있지만, 특히 주목받고 있는 것은 심장 질환의 사람에게 많이 보이는 소형 LDL 콜레스테롤입니다. 일반 LDL 콜레스테롤보다 작기 때문에 혈액에 오래 머물러 있습니다. 그것이 산화하는 것으로 동맥 경화를 일으키기 쉬워져 버리는 것입니다. 소형 LDL 콜레스테롤이 만들어 버린 원인은 중성 지방의 증가입니다. 그러나, 중성지방을 늘리지 않고 줄이기 위한 노력을 하면, 소형의 LDL 콜레스테롤이 보통의 것에 돌아온다고 합니다. 이를 위해서는 적정 체중에 접근하여 내장 지방을 줄이는 것이 중요합니다. 적정 체중이란 BMI가 22가 되는 체중을 말합니다.
3. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법
3-1. 식생활의 개선을 도모한다
LDL 콜레스테롤 값을 낮추려면 콜레스테롤이 신체에서 합성되는 수를 줄여야 합니다. 콜레스테롤은 체내에서 합성되는 비율이 많기 때문에, 식사로부터의 섭취량에 주의가 필요합니다. 섭취에 주의가 필요한 식품은 가능한 한 줄이고, 섭취하는 것으로 개선을 기대할 수 있는 것을 적극적으로 식사 내용에 반영합시다.
주의해야 하는 음식은 닭고기 달걀, 낙지와 같은 생선 계란입니다. 이들은 원래 콜레스테롤을 많이 포함합니다. 포화지방산을 포함한 버터와 라드, 카카오유, 밤유, 야자유, 고기지신 등의 동물성 지방에도 주의가 필요합니다.
콜레스테롤 수치를 낮추는데 좋은 음식은 비타민 C나 E를 포함한 당근이나 호박 등의 녹황색 야채입니다. 이들은 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하고 동맥 경화를 예방하는 기능이 있습니다. 야채나 대두, 현미, 잡곡, 버섯류, 해초 등은 식이섬유가 풍부하므로, 콜레스테롤을 받아들여 배출하는 일에 기대할 수 있을 것입니다. 그 외, 불포화 지방산을 섭취하는 것도 추천합니다. 불포화 지방산은 올리브 오일이나 푸른 물고기, 참치 등에 포함되어 있기 때문에 이들을 섭취하면 혈액을 흐르는 LDL 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다. 몸의 말초 세포에 콜레스테롤을 운반하는 담당자가 줄어든다는 것은 혈액 내의 콜레스테롤 수치가 떨어지는 것으로 이어집니다. 만약 섭취하는 편이 좋은 식품을 잘 섭취할 수 없는 경우는 보충제나 건강식품으로 보충하는 것도 가능합니다.
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